Zamień swoje ulubione słodycze w zdrowe ciasta

Czy podjąłeś noworoczne postanowienie dotyczące zmiany jadłospisu? Nie musisz koniecznie trzymać się ścisłej diety. Przygotuj ulubione przepisy w zdrowszej wersji. Spróbuj na przykład zdrowe ciasta.

Nie przygotowaliśmy jednak dla Ciebie tradycyjnej listy zdrowych przepisów. Zastanawialiśmy się raczej, jak przygotować zdrowszą wersję ulubionych przepisów. Który surowiec zastąpić i dlaczego, który uzupełnić i jaką metodę przygotowania wybrać. Stworzysz własne unikalne przepisy, które mogą stać się dziedzictwem rodzinnym.

Zakres:

• Zastąp białą mąkę mąką pełnoziarnistą
• Mąka pełnoziarnista – bogata w składniki odżywcze i błonnik
• Jakie są rodzaje mąki pełnoziarnistej?
• Zastąp cukier naturalnymi substancjami słodzącymi
• Wypróbuj te naturalne słodziki
• Owoce i warzywa: sekret zdrowych i smacznych ciast
• Zainspiruj się naszymi przepisami
• Tłuszcze mają znaczenie
• Jakich tłuszczów nienasyconych używać?
• Białko nie tylko dla sportowców
• Źródło białka
• Unikaj sztucznych składników
• Czym zastąpić sztuczne składniki?
• Nie zapomnij dodać błonnika
• Skąd zdrowe ciasta pozyskują pożądany błonnik?
• Ogranicz smażenie lub używaj frytkownicy powietrznej
• Pieczenie również oszczędza kalorie
• Polecenie od szefów kuchni

Zastąp białą mąkę mąką pełnoziarnistą

Jednym z najprostszych kroków do przygotowania ulubionych ciast, i innych słodkości jest zamiana tradycyjnej białej mąki na mąkę pełnoziarnistą. Powód jest prosty – biała mąka jest często przetwarzana w takim stopniu, że traci większość składników odżywczych i błonnika. Przetwarzanie usuwa łuskę, endosperm (wewnętrzna siatka odżywcza) i kiełki pszenicy, tracąc w ten sposób cenne składniki odżywcze i błonnik.

Mąka pełnoziarnista – bogata w składniki odżywcze i błonnik

W przeciwieństwie do białej mąki, mąka pełnoziarnista jest znacznie bogatsza w składniki odżywcze. Zawiera wszystkie części pszenicy, w tym kiełki i otręby. Oznacza to, że pozostają w nim cenne witaminy, minerały i błonnik. Mąka pełnoziarnista zawiera witaminy z grupy B, żelazo, magnez i błonnik, które są ważne dla trawienia.

Jakie są rodzaje mąki pełnoziarnistej?

Jeśli chcesz upiec zdrowe ciasto, mąka razowa jest doskonałym wyborem. Są to najczęściej używane rodzaje mąki pełnoziarnistej.

Mąka pszenna pełnoziarnista

Mąka ta jest doskonałą alternatywą dla tradycyjnej białej mąki. Można ją używać do przygotowywania pysznych ciast mlecznych, gofrów lub wypieków. Mąka pełnoziarnista dostarcza więcej błonnika i składników odżywczych bez zbędnych kalorii.

Mąka owsiana pełnoziarnista

Ciasta z owocami lub orzechami mogą być jeszcze bardziej odżywcze, jeśli użyjesz pełnoziarnistej mąki owsianej. Mąka ta jest bogata w błonnik i nadaje deserom specyficzny smak.

Pełnoziarnista mąka ryżowa

Pełnoziarnista mąka ryżowa to doskonały wybór do przygotowywania ciast bezglutenowych. Jest odpowiedni dla osób cierpiących na celiakię lub inne nietolerancje glutenu.

Zastąp cukier naturalnymi substancjami słodzącymi

Tradycyjne ciasta często zawierają duże ilości rafinowanego cukru, który może mieć negatywny wpływ na nasze zdrowie. Naturalne słodziki spełniają ten sam cel, tj. słodzą ciasta, ale nie wpływają tak bardzo na poziom cukru we krwi. Oto kilka konkretnych powodów, dla których warto rozważyć wykorzystanie ich do przygotowania zdrowych ciast:

1. Mniej kalorii – Naturalne substancje słodzące, takie jak miód, syrop klonowy lub cukier kokosowy, często zawierają mniej kalorii niż cukier rafinowany. To ogromna zaleta dla osób dbających o sylwetkę i zdrowie.
2. Stabilizacja poziomu cukru we krwi – Rafinowany cukier może powodować skoki i spadki poziomu cukru we krwi, co może prowadzić do głodu i nagłego zmęczenia. Naturalne słodziki mają tendencję do powodowania wolniejszego i bardziej stabilnego wzrostu poziomu cukru we krwi, zapewniając dłuższą energię.
3. Naturalny smak – Naturalne słodziki często mają bogatszy i bardziej złożony smak niż cukier rafinowany. Na przykład, miód może dodać subtelnej słodyczy ciastom, co poprawia ich ogólny smak.

Wypróbuj te naturalne słodziki

Przyjrzyjmy się kilku konkretnym przykładom naturalnych substancji słodzących, które można wykorzystać do przygotowania zdrowych ciast:

Miód jest doskonałym naturalnym słodzikiem dodawanym do ciast. Zawiera przeciwutleniacze i inne korzystne dla zdrowia składniki.

Syrop klonowy jest bogaty w minerały, takie jak potas i mangan, i zapewnia naturalną słodycz. Jego przyjemny smak jest idealny do przygotowywania słodkich ciast.

Cukier kokosowy jest niskokaloryczną alternatywą dla cukru rafinowanego i nadaje ciastom subtelny karmelowy smak.

Owoce i warzywa: sekret zdrowych i smacznych ciast

Oczywiście nie musisz używać tylko naturalnych słodzików do aromatyzowania swoich słodkich, zdrowych smakołyków. Same składniki mogą stworzyć idealny smak. Dlatego wybieraj przepisy, które naturalnie zawierają owoce i warzywa.

Oprócz doskonałego smaku, wzbogacą one również Twój przepis o korzyści zdrowotne i pozwolą Ci pominąć cukier:

• Błonnik: Owoce i warzywa są bogate w błonnik, który wspomaga trawienie i zapewnia uczucie sytości na dłużej.
• Witaminy i minerały: owoce i warzywa zawierają ważne witaminy i minerały, które korzystnie wpływają na nasze zdrowie i układ odpornościowy.
• Naturalny słodzik: Owoce dodają ciastom przyjemnej słodyczy bez konieczności stosowania nadmiaru cukru.

Zainspiruj się tymi przepisami na zdrowe ciasta

Zebraliśmy kilka wskazówek, jak dodać więcej owoców i warzyw do ciast. Wybierz przepisy z następujących kategorii:

Nadzienia owocowe

Do ciasta można dodać nadzienie owocowe z truskawek, malin lub jabłek. Po prostu przygotuj je, mieszając świeże lub mrożone owoce z odrobiną miodu lub syropu klonowego i użyj ich jako nadzienia do ciasta. Takie nadzienie jest pełne smaku.

Placki warzywne

Spróbuj dodać do ciasta warzywa, takie jak marchew lub dynia. Do przygotowania takich ciast można użyć startych lub posiekanych warzyw. Dodaje błonnika i witamin, a także nadaje ciastom ciekawy kolor i teksturę.

Ciastka smoothie

Ciasta smoothie to świetny sposób na wykorzystanie świeżych owoców i warzyw. Wystarczy zmiksować owoce, warzywa, jogurt i naturalny słodzik na gładką masę i użyć jej jako nadzienia do ciasta. W ten sposób otrzymujesz ciastka pełne witamin i składników odżywczych.

Tłuszcze mają znaczenie

Wiele osób nie zdaje sobie sprawy, że wybór odpowiednich tłuszczów może mieć znaczący wpływ na ogólną wartość odżywczą deserów, ciast i innych słodkich przysmaków. “Złe” tłuszcze to te nasycone, a nienasycone to te, których chcemy w naszych ciastach. Oto dlaczego:

Zdrowsze dla serca – tłuszcze nienasycone, takie jak oliwa z oliwek i masło z awokado, mogą pomóc obniżyć poziom “złego” cholesterolu LDL we krwi, zmniejszając ryzyko chorób serca.

Zmniejszenie stanu zapalnego – Niektóre tłuszcze nienasycone, takie jak te zawarte w orzechach i rybach, mają działanie przeciwzapalne. Stan zapalny może być związany z wieloma chorobami, w tym cukrzycą i chorobami serca.

Wzmocnienie smaku – tłuszcze nienasycone mogą nadać ciastom bogatszy, bardziej kremowy smak, poprawiając ogólny smak i teksturę deseru.

Dłuższe uczucie sytości – Tłuszcze pomagają utrzymać stabilny poziom cukru we krwi i zapewniają uczucie sytości na dłużej. Oznacza to, że po zjedzeniu ciasta dłużej będziesz czuć się najedzony, co może zapobiec przejadaniu się.

Jakich tłuszczów nienasyconych używać?

Dobrą wiadomością jest to, że stosowanie nienasyconych kwasów tłuszczowych nie jest niczym skomplikowanym i nie będziesz musiał kupować nietypowych produktów w specjalistycznych sklepach. Wszystkie produkty spożywcze, które dostarczają ciastkom pożądanych tłuszczów nienasyconych, kupujesz w zwykłym sklepie spożywczym.

1. Oliwa z oliwek – jest doskonałym źródłem tłuszczów nienasyconych i nadaje ciastom subtelny smak. Można ją używać do przygotowywania korpusów lub nadzień.
2. Masło z awokado – jest bogate w tłuszcze nienasycone i nadaje ciastom kremową konsystencję. Można go używać do przygotowywania kremowych nadzień lub glazur.
3. Orzechy i nasiona – takie jak migdały, orzechy włoskie czy siemię lniane, są doskonałym źródłem tłuszczów nienasyconych. Można je dodawać do korpusów lub nadzień, aby uzyskać dodatkowy smak i teksturę.

Stosowanie tłuszczów nienasyconych w ciastach to łatwy sposób na poprawę ich wartości odżywczej i uczynienie ich bardziej akceptowalnymi dla zdrowia. Tłuszcze te pomagają chronić serce, zmniejszają stany zapalne i nadają ciastom bogatszy smak i teksturę. Zachęcamy do eksperymentowania z tłuszczami nienasyconymi w swoich ulubionych przepisach na ciasta. Twoje ciało i kubki smakowe będą Ci za to wdzięczne!

Białko nie tylko dla sportowców

Podczas przygotowywania zdrowych ciast nie należy ignorować białka. Nie musisz być fanatykiem fitnessu, aby czerpać korzyści z ciastek proteinowych. Białko jest ważne dla organizmu na wiele sposobów. Oto niektóre z korzyści.

Są one ważne dla wzrostu i regeneracji komórek, utrzymania sytości i zapewnienia długotrwałej energii. Oto kilka powodów, dla których warto dodawać białko do ciast:

Utrzymanie sytości – Białko pomaga utrzymać uczucie sytości na dłużej, co może pomóc uniknąć przejadania się i spożywania nadmiaru kalorii. Stabilizacja poziomu cukru we krwi – Białko pomaga ustabilizować poziom cukru we krwi, co jest ważne dla zapobiegania skokom poziomu energii i cukru. Poprawa regeneracji mięśni – Białko jest kluczowym składnikiem regeneracji i wzrostu mięśni. Może to być korzystne dla osób uprawiających sport lub prowadzących aktywny tryb życia.

Źródło białka dla zdrowe ciasta

Białko również nie jest dużym problemem, jeśli chcesz zwiększyć jego udział w swoich smakołykach. Wiele powszechnie stosowanych produktów spożywczych jest cennym źródłem wysokiej jakości białka. Wzbogać najlżejsze ciasta w białko za pomocą następujących składników:

Twarożek

Twarożek jest doskonałym źródłem białka i może być wykorzystywany do produkcji sernika lub ciast mlecznych. Twarożek nadaje ciastkom kremową konsystencję i bogaty smak.

Białko jaja kurzego

Białko jaja jest kolejnym doskonałym źródłem białka i może być wykorzystywane do przygotowywania herbatników lub skorupek ciast. Białko jaja dodaje ciastkom wspaniałej tekstury.

Proteiny w proszku

Białko w proszku jest idealne, jeśli chcesz zwiększyć stosunek białka bez dodawania zbędnych kalorii. Można go dodać do ciasta lub nadzienia.

Unikaj sztucznych składników

Podczas przygotowywania zdrowych ciast ważne jest, aby zwracać uwagę na jakość używanych składników. Zamiast sztucznych składników i rafinowanych produktów, staraj się używać naturalnych składników. Oto kilka powodów, dla których warto stawiać na naturalne składniki w swoich wypiekach:

Wyższa wartość odżywcza – Naturalne składniki często zawierają więcej witamin, minerałów i przeciwutleniaczy niż ich sztuczne odpowiedniki. Na przykład, zamiast rafinowanego cukru można użyć miodu, który ma korzystny wpływ na zdrowie.

Mniej dodanych substancji chemicznych – Naturalne składniki zwykle zawierają mniej dodanych substancji chemicznych i konserwantów, które mogą być szkodliwe dla naszego organizmu.

Naturalny smak – Naturalne składniki nadają ciastkom autentyczny i bogatszy smak. Na przykład użycie świeżych owoców zamiast sztucznych aromatów nadaje ciastkom prawdziwie owocowy smak.

Unikanie alergenów – stosowanie naturalnych składników może pomóc uniknąć potencjalnych alergenów i nietolerancji, które mogą być związane ze sztucznymi substancjami.

Czym zastąpić sztuczne składniki?

Oczywiście nie powiemy nic nowego. Wspomnieliśmy już o wielu składnikach w tym artykule. Powtarzanie jest jednak matką mądrości.

1. Miód jest doskonałym naturalnym słodzikiem, który można stosować zamiast rafinowanego cukru. Dodaje przyjemnej słodyczy ciastom i zawiera przeciwutleniacze oraz inne substancje korzystne dla zdrowia.
2. Świeże owoce to świetny sposób na dodanie naturalnego smaku i błonnika do ciast. Na przykład, do nadzienia ciasta można dodać truskawki, maliny lub banany.
3. Orzechy, takie jak orzechy włoskie lub migdały, są bogate w zdrowe tłuszcze i białko. Można je wykorzystać do przygotowania zdrowych i smacznych korpusów lub nadzień.

Nie zapomnij dodać błonnika

Błonnik ma wiele zalet zdrowotnych, a także może dodać smaku i tekstury ciastom. Oto kilka powodów, dla których warto dodawać błonnik do ciast:

Poprawa trawienia – błonnik pomaga utrzymać zdrowe trawienie i zapobiega problemom trawiennym, takim jak zaparcia.

Sytość – błonnik pomaga utrzymać sytość, co może pomóc w zapobieganiu przejadania się i utrzymaniu wagi pod kontrolą.

Kontrola poziomu cukru we krwi – błonnik pomaga ustabilizować poziom cukru we krwi, co jest ważne dla diabetyków i osób starających się utrzymać równowagę energetyczną.

Skąd zdrowe ciasta pozyskują pożądany błonnik?

Błonnik nie jest oddzielnym surowcem, jest zawarty w żywności, której powszechnie używamy. Wybraliśmy te, które są najbardziej odpowiednie do słodkich ciast i używamy ich najczęściej.

Mąka pełnoziarnista

Zamiast rafinowanej mąki można użyć mąki pełnoziarnistej, która zawiera więcej błonnika. Mąka ta jest doskonałym wyborem do wypieku skorupek ciast, ponieważ nadaje im bogaty smak i teksturę.

Płatki owsiane

Płatki owsiane są bogate w rozpuszczalny błonnik, który pomaga utrzymać poziom cholesterolu we krwi w normie. Można je dodać do wypełnienia lub korpusu.

Świeże owoce i warzywa

Naturalnym źródłem błonnika są świeże owoce i warzywa, takie jak jabłka, gruszki, marchew czy cukinia. Można dodawać je do ciast, aby zwiększyć zawartość błonnika i naturalną słodycz.

Ogranicz smażenie lub używaj frytkownicy powietrznej

Zewsząd słyszy się o tym, że smażenie jest jednym z najmniej zdrowych sposobów przygotowywania jedzenia. Powód jest prosty. Olej, często spalany, jest materializacją tłuszczu, który trafia do żywności. Oczywiście dodaje to pysznego smaku, ale zbiera swoje żniwo.

Jeśli chcesz przygotować zdrowe ciasta, naturalnie będziesz unikać tej metody przygotowania. Tłuszcz, który dostaje się do żywności podczas smażenia, obciąża trawienie. Może to nie tylko powodować nieprzyjemne uczucie pełności, ale w dłuższej perspektywie może również powodować poważne problemy zdrowotne.

Jeśli pączki znajdują się na Twojej liście ulubionych ciast, nie musisz się ich całkowicie pozbywać. Do ich przygotowania można użyć frytownicy na gorące powietrze, która może piec bez oleju lub z minimalną jego ilością. Cyrkulujące gorące powietrze może gotować jedzenie tak, aby było pięknie chrupiące na zewnątrz i pysznie delikatne w środku.

Ograniczenie smażenia ma również korzystny wpływ na bezpieczeństwo. Wyobraź sobie, że ktoś potyka się o patelnię lub garnek pełen wrzącego oleju. Konsekwencje mogą być odczuwalne przez całe życie.

Frytkownica na gorące powietrze jako opcja brzmi dobrze, na pewno. Podsumujmy jego największe zalety:

• minimalna ilość oleju lub jego brak,
• nawet pieczenie, resp. smażenie,
• frytownica na gorące powietrze może również piec lub podgrzewać,
• szybsze przygotowywanie potraw, ponieważ frytownica nie wymaga podgrzewania.

Piecz zdrowe ciasta, oszczędzając kalorie

W porównaniu do smażenia, pieczenie jest znacznie zdrowszym sposobem przygotowywania żywności. Można użyć mniej tłuszczu, wybrać tłuszcz alternatywny, a proces gotowania nie “spala” tylu wartości odżywczych, minerałów i witamin, co smażenie.

Jeśli używasz papieru do pieczenia, nie musisz smarować blachy do pieczenia, więc nie musisz używać dodatkowego tłuszczu. Zawsze zgniataj papier do pieczenia, aby lepiej przylegał do blachy.

Wskazówki od szefów kuchni dotyczące zdrowych ciast

Parte – Podczas pieczenia często nie da się uniknąć posmarowania blachy tłuszczem, aby ciasto się nie przypaliło. Frytownica na gorące powietrze może nie być pożądana z obiektywnych powodów. Spróbuj z parą, a odkryjesz magię niesamowicie puszystych ciast. W ten sposób można zachować smak i konsystencję bez nadmiaru tłuszczu.

Nie mieszaj niepotrzebnie dużo- Nie mieszaj ciasta więcej niż to konieczne. Wymieszaj tylko tyle, aby idealnie połączyć wszystkie składniki. Jeśli ciasto zostanie zbyt mocno wymieszane, będzie twarde i suche.

Naturalne barwniki – Niekonwencjonalnie barwione ciasta lub tarty są kuszące. Nie farbuj jednak sztucznymi barwnikami spożywczymi, używaj naturalnych. Można na przykład użyć soku z buraków, aby uzyskać intensywną czerwień lub kurkumy, aby uzyskać piaskowy żółty kolor.