Co na obiad bez mięsa? Oto najlepsze TOP przepisy
Czy wiesz, że zjedzenie jednego lub dwóch wegetariańskich obiadów tygodniowo może mieć pozytywny wpływ na Twoje zdrowie? Jeśli szukasz inspiracji na wegetariański obiad, mamy dla Ciebie kilka świetnych wskazówek. Oprócz przepisów, podsumowaliśmy również korzyści płynące z okazjonalnych obiadów wegetariańskich, które zawierają białko oraz wszystkie niezbędne witaminy i minerały. Co na obiad bez mięsa?
Treść artykułu:
- Dlaczego obiad bez mięsa?
- Co zjeść na obiad bez mięsa, aby zapewnić sobie wystarczającą ilość białka?
- Co na obiad bez mięsa właśnie dziś?
- Dania warzywne + przepisy
- Ryby i owoce morza + przepisy
Dlaczego obiad bez mięsa?
Posiłki bezmięsne przynoszą wiele korzyści zdrowotnych. Eksperci zalecają stosowanie diety opartej w większym stopniu na zieleninie, ponieważ pomaga to zmniejszyć ryzyko chorób serca i cukrzycy. Przygotowanie smacznego bezmięsnego posiłku nie jest trudne, a Ty nawet nie spędzisz zbyt wiele czasu w kuchni. Na przykład ser camembert może być głównym składnikiem obiadu.
Toczy się również ożywiona debata na temat tego, że ograniczenie mięsa w diecie może mieć pozytywny wpływ na środowisko. Argumentuje się na przykład, że produkcja mięsa jest energochłonnym procesem, który wytwarza wiele gazów cieplarnianych i innych toksycznych odpadów. Nie musisz popadać w skrajności i całkowicie eliminować mięsa z diety. Nawet jego zmniejszenie ma pozytywny wpływ – Twoje zdrowie i planeta będą Ci wdzięczne!
Popraw swoje zdrowie
Wyższe spożycie błonnika, niższy poziom cholesterolu i ciśnienia krwi oraz niższe ryzyko chorób sercowo-naczyniowych to tylko niektóre z korzyści diety bezmięsnej. Jeśli szukasz smacznych alternatyw dla menu obiadowego z deserem, oto kilka wskazówek:
- Nie wyobrażasz sobie obiadu bez zupy? Więc spróbuj wegańskiej ciecierzycy.
- Na danie główne warto spróbować zapiekanego sera feta. Bezmięsne, ale pożywne pyszności.
- Słodki, zdrowy deser? Na przykład wegański mus czekoladowy z awokado!
Ponieważ posiłki bezmięsne są prawdopodobnie łatwiejsze do strawienia, organizm odwdzięcza się nam za każdy taki obiad. Na przykład wystarczającą ilość energii na drugą połowę dnia. Przysłowiowa senność po obiedzie stanie się przeszłością.
Oszczędzasz środowisko
Choć niektórzy tego nie przyznają, mięso nie jest warunkiem koniecznym smacznego posiłku. Bez mięsa można przygotować wspaniały obiad i jednocześnie zadbać o środowisko. Jak? Zmniejszenie spożycia mięsa powinno zmniejszyć ślad węglowy, ograniczyć zużycie wody, a także ułatwić korzystanie z gruntów, na których wypasana jest nieproporcjonalnie duża liczba zwierząt gospodarskich.
W debacie na temat pozytywnego wpływu ograniczenia spożycia mięsa na środowisko argumentuje się również, że należy chronić bioróżnorodność. Co o tym sądzisz Ty? Czy mniejsza produkcja mięsa naprawdę pomogłaby planecie?
- Mówi się, że żywność bezmięsna jest bardziej przyjazna dla środowiska.
- Na przykład rośliny strączkowe, różne nasiona i orzechy stanowią odpowiednią alternatywę dla białka mięsnego.
- Wypróbuj desery owsiane. Ciekawym przepisem jest pieczona owsianka z frytkownicy beztłuszczowej.
Wyznacz jeden lub dwa dni w tygodniu, w których będzie jadł bezmięsny obiad czy nawet kolację. Jeśli stanie się to Twoim nawykiem, nie zauważysz różnicy. Można jednak zaobserwować korzyści zdrowotne.
Obiad bez mięsa z dużą ilością białka
Rośliny strączkowe, takie jak różne rodzaje fasoli, soczewica lub ciecierzyca, są doskonałym źródłem białka, jeśli zdecydujesz się na dietę bezmięsną. Ponadto do posiłku można dodać orzechy lub różne rodzaje nasion, aby zwiększyć ilość białka w porcji. Przy odrobinie planowania można szybko i łatwo stworzyć zróżnicowaną dietę, która łączy w sobie wystarczającą ilość dań wegetariańskich i mięsnych.
W ten sposób Twoja dieta będzie zdrowsza i nie będziesz się martwić o pokarmy, których nie lubisz lub które Cię nie nasycą. Nie spisuj na straty słodkich potraw, można je również przygotować w zdrowszy sposób i pozostaną ulubioną nagrodą.
- Wzbogać swoją dietę o różne rodzaje roślin strączkowych.
- Orzechy lub nasiona są doskonałym dodatkiem do głównego posiłku i zawierają białko.
- Bezmięsne alternatywy nie muszą być nudne ani pozbawione smaku. Zobacz nasze przepisy.
Co na obiad bez mięsa właśnie dziś?
Ci, którzy szukają alternatywy dla mięsa, powinni zwrócić uwagę na tofu i coraz bardziej popularny tempeh. To są produkty roślinne bogate w białko i inne ważne dla naszego organizmu składniki odżywcze.
Komosa ryżowa i soczewica są również fantastycznymi opcjami dla wegetarian lub osób poszukujących zdrowszej diety. Zawartość błonnika korzystnie wpływa na trawienie i dostarcza organizmowi niezbędnych składników odżywczych.
Tempeh
Tempeh to tradycyjna indonezyjska potrawa, która w ostatnich latach staje się coraz bardziej popularna na całym świecie. Zwłaszcza wśród wegetarian i wegan. Jest on produkowany poprzez fermentację soi zmieszanej z grzybami. Proces fermentacji trwa zwykle od 24 do 48 godzin, a jego wynikiem jest gęsta biała masa o orzechowym smaku i zwartej konsystencji.
Tempeh jest bogaty w białko, błonnik, witaminy i minerały, dzięki czemu jest pożywnym i zdrowym suplementem diety. Jedną z głównych zalet tempehu jest jego wszechstronność w gotowaniu. Ma zdolność wchłaniania smaków i przypraw, dzięki czemu nadaje się do szerokiej gamy przepisów. Ci bardziej kreatywni nawet sami wymyślają przepisy.
Może być krojony, mielony, grillowany, smażony lub pieczony. Będąc podstawą wielu tradycyjnych indonezyjskich potraw, tempeh jest również popularny w nowoczesnej kuchni jako alternatywa dla mięsa. Bogata zawartość białka i zdrowe tłuszcze sprawiają, że jest to idealny wybór dla sportowców, dzieci i osób starających się utrzymać zdrowy styl życia.
Tofu
Tofu, czyli ser sojowy, to tradycyjna potrawa pochodząca z Chin, gdzie stała się podstawą lokalnej kuchni ponad 2000 lat temu. Jest on wytwarzany poprzez koagulację termiczną mleka sojowego, a następnie wyciskanie mieszanki w twarde lub miękkie bloki.
Charakteryzuje się miękką konsystencją, łagodnym smakiem i wysoką zawartością białka, dzięki czemu jest popularny wśród wegetarian, wegan i osób poszukujących alternatywy dla białka zwierzęcego. Oprócz białka, tofu jest źródłem wapnia, żelaza i fosforu, przyczyniając się do utrzymania zdrowej struktury kości i ogólnego stanu zdrowia. Jest bardzo wszechstronny i może być stosowany w wielu przepisach i w wielu stylach kulinarnych. Podobnie jak tempeh, jego konsystencja pozwala na wchłanianie smaków i przypraw.
Surowiec ten może być siekany, mielony, duszony, smażony lub grillowany. Innymi słowy, nie krępuj się eksperymentować. Jest składnikiem wielu azjatyckich potraw, takich jak zupa miso, tofu mapo i japońska tempura warzywna. W ostatnich latach pojawia się w nowoczesnej kuchni jako zdrowa alternatywa dla mięsa lub sera, w burgerach lub pikantnych ciastach.
Ze względu na wysoką zawartość białka i niską zawartość tłuszczu i cholesterolu, jest to idealny wybór dla osób z problemami sercowo-naczyniowymi.
Wskazówki dotyczące przepisów z tofu i tempehu
Czy już masz chęć? W takim razie koniecznie wypróbuj jeden z naszych super łatwych przepisów na obiad:
- Łatwe tofu smażone na patelni: Pokrój tofu i smaż je bez oleju na patelni przez około 3 minuty z każdej strony. Podawać z sałatką z liści sałaty i ulubionym dressingiem.
- Sałatka z marynowanym tempehem i awokado: Tempeh pokroić w kostkę i marynować w sosie z sosu sojowego, oleju i miodu przez 15 minut. Smażyć marynowany tempeh na patelni na złoty kolor. Pokrój swoje ulubione warzywa (tempeh jest dość sycący), wymieszaj i dodaj obrane i pokrojone awokado jako wisienkę na torcie.
- Pieczone tofu z warzywami: Pokroić tofu, paprykę, cukinię i inne warzywa według upodobań. Aby uzyskać bardziej interesujący smak, dodaj ulubione przyprawy. Posypać mieszankę serem, np. mozzarellą, i wstawić do piekarnika nagrzanego do 180 stopni, grzanie góra/dół, na 20 – 25 minut.
Quinoa (inaczej: Komosa ryżowa)
Quinoa pochodzi z Ameryki Południowej i jest jedną z najpopularniejszych zdrowych żywności na świecie. Jest uważana za pseudozboże, ponieważ jest używana i spożywana jako zboże, chociaż botanicznie jest to wyhodowane ziarna, a nie prawdziwe zboże. Tradycyjnie uprawiana na obszarach górskich, zwłaszcza w regionie Andów w Peru i Boliwii.
Jest to pokarm bogaty w składniki odżywcze. Zawiera dużą ilość białka, błonnika, witamin i minerałów, takich jak żelazo, magnez, potas i wapń. Unikalną cechą komosy ryżowej jest to, że dostarcza wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów, co czyni ją kompletnym źródłem białka i idealnym wyborem dla wegetarian i wegan.
Quinoa jest również bezglutenowa i może być odpowiednią alternatywą dla osób z celiakią lub nadwrażliwością na gluten. To pseudozboże jest bardzo lekkostrawne, jest również ulubionym składnikiem wszystkich kreatywnych kucharzy.
Jest często używany jako substytut ryżu lub makaronu i może być przygotowywany jako dodatek, dodawany do sałatek, zup lub jako danie główne. Popularna jest również jako owsianka śniadaniowa. Dostępna w różnych kolorach, takich jak biała, czerwona lub czarna komosa ryżowa, a każda z nich ma nieco inną teksturę i smak.
Quinoa stała się popularnym wyborem dla wielu osób starających się prowadzić zdrowy i zrównoważony styl życia, ponieważ jej wysoka zawartość składników odżywczych i białka zapewnia energię i promuje ogólny stan zdrowia.
Wypróbuj jeden z naszych przepisów, w których główną rolę odgrywa komosa ryżowa lub soczewica.
Dania warzywne
Doskonałymi daniami są również te, w których “występują” głównie tradycyjne warzywa. Nie musisz się ich obawiać. Dzięki przyprawom są interesujące smakowo, a zwłaszcza te z ziemniakami, są również wystarczająco sycące.
Korzyści płynące z potraw warzywnych:
- Potrawy warzywne są bogate w witaminy, przeciwutleniacze i błonnik.
- W niektórych przypadkach wersja bezmięsna jest identyczna pod względem wartości odżywczych z wersją mięsną.
- Szybkie przygotowanie dań warzywnych sprawdza się idealne na obiad.
- Owoce i warzywa nie zawierają cholesterolu.
Ryby i owoce morza
Prawdopodobnie nie jest dla Ciebie nowością, że ryby i owoce morza przynoszą wiele korzyści zdrowotnych w naszej diecie. Powodem tego jest, podobnie jak w innych przypadkach, skład odżywczy tego rodzaju posiłków. Tak, chcemy bezmięsnego obiadu, ale w tym przypadku przymykamy oko.
Ryby i owoce morza są również źródłem wysokiej jakości białka. Białka są ważne dla wzrostu i regeneracji komórek, a także dla utrzymania zdrowych mięśni, kości i narządów.
Ryby, zwłaszcza tłuste, takie jak łosoś, makrela i sardynki, są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3. Te zdrowe tłuszcze mają pozytywny wpływ na układ sercowo-naczyniowy, pomagają zmniejszyć stan zapalny oraz wspierają funkcjonowanie mózgu i układu nerwowego. Mogą również poprawić nastrój.
Jeśli brakuje Ci którejkolwiek z tych witamin lub minerałów, ryby są dla Ciebie oczywistym wyborem: A, D, B12 i B6, żelazo, cynk, jod, magnez i fosfor. Te witaminy i minerały wspierają różne funkcje organizmu, w tym układ odpornościowy, poprawiają jakość kości i wspierają układ nerwowy. Mają one pozytywny wpływ na wzrok i skórę lub wspomagają produkcję czerwonych krwinek.
Ważne jest, aby zwracać uwagę na jakość ryb i owoców morza, które spożywamy i wybierać te, które są pozyskiwane w sposób zrównoważony i zawierają niski poziom zanieczyszczeń.
Obiad bez mięsa ze zbóż
Pierwszym i najbardziej popularnym rodzajem są małe rośliny strączkowe. Należą do nich ciecierzyca, fasola, soczewica i groch. Są zatem bogate w białko, błonnik i minerały. Można wzbogacić ich smak, dodając różne przyprawy i zioła, aby stworzyć smaczny i pożywny posiłek.
Następne są zboża pełnoziarniste. Na przykład obejmują pszenicę, jęczmień, żyto, płatki owsiane i ryż. Zboża te zawierają duże ilości błonnika, witamin i minerałów i nadają się jako baza do różnych potraw. Można je wykorzystać do przygotowania zup, sałatek, ale także jako dodatek do dania głównego.
